Top 5 esercizi per gli Avambracci

Gli avambracci sono la parte dell'arto superiore compresa fra il gomito e il polso.

Sono composti dal radio e l’ulna, ossa lunghe e strette.

Questi muscoli vengono utilizzati in tutti gli esercizi upper-body (pull-up; push-up; panca piana; croci ai cavi; lat machine; rematori; etc…).

Perché essi fanno da impugnatura e sostegno alle braccia, è per questo che sono fondamentali.

Tuttavia, alcune persone hanno problemi collegati ad essi quali:

-       Dolori alle ossa

-       Tendiniti

-       Affaticamento

Questi ultimi sono dovuti alla genetica o alla mancanza di allenamento, c’è chi ha avambracci stretti e deboli e chi grossi e robusti.

Oggi abbiamo preparato per te 5 esercizi per gli avambracci deboli e fini.

(3 di essi si possono fare comodamente da casa).

Reverse curl

Questo esercizio allena 2 muscoli in contemporanea: il bicipite brachiale e gli estensori del polso, ossia il primo radiale e il secondo radiale (posizionati nella parte sopra ed esterna dell’avambraccio).

Divarica le gambe a larghezza spalle, braccia tese, presa prona ed ora fletti gli avambracci.

Ricordati di dosare la respirazione e la velocità del movimento.

Esegui 8/12 ripetizioni per 3 serie.

Wrist roller

Ho voluto inserire questo esercizio perché si può fare comodamente da casa.

Ti servirà:

1)    Un bastone (25-50 cm);

2)    una corda (70-100 cm);

3)    un peso.

Lega la corda al centro del bastone e al peso.

Divarica le gambe (larghezza spalle) fletti le braccia a 45° e posizionale ad altezza petto, ora arrotola la corda attorno al bastone.

Una volta arrotolata, srotola tutta la corda lentamente fino alla fine.

Questo esercizio può essere svolto sia in presa supina (flessori) che in presa prona (estensori). Provale entrambe.

Grip Training

Con meno di 10 euro ti porti a casa un semplice attrezzo (con una molla e 2 prese) che ti aiuta a rafforzare l’avambraccio.

Qui i muscoli coinvolti sono parecchi (flessori; estensori; etc…) per cui non andrai ad impattare ed isolare una singola fascia.

Infatti questo esercizio ti aiuta a guarire da tendiniti e vari dolori, andando a rassodare e rinforzare l’avambraccio.

Una pratica molto usata dai calistenici (praticanti del calisthenics) è quella di fare questo esercizio ed abbinarlo ad acqua fredda ed acqua calda.

Prendi 2 contenitori, uno lo riempi di acqua calda e uno di acqua fredda.

Svolgi l’esercizio e quando ti bruciano gli avambracci immergerli subito nell’acqua ghiacciata, attendi 15 secondi e cambia contenitore.

In questo modo andrai a dilatare e rilassare bene le fibre muscolari.

Presa alla sbarra

Eccoci arrivati all’ultimo esercizio per gli avambracci che può essere svolto comodamente da casa.

Tutto ciò che ti serve è una sbarra per le trazioni (può essere anche un semplice ramo di un albero).

L’esercizio consiste nel rimanere appesi alla sbarra per più tempo possibile.

Per renderlo originale e più difficile puoi fare 2 cose:

-       Dondolare avanti e indietro

-       Bagnare la superficie

In questo modo aumenterai la difficoltà e l’avambraccio dovrà stabilizzare la presa.

Rotazione polso con elastico

Nell’ultimo esercizio ti servirà una loop band, più sei forte e più spessa sarà la LB che dovrai usare.

Per prima cosa legala ad una sbarra (va bene sia quella per i pull up che per i dip).

Una volta afferrata, tendi la LB fino a quanto riesci, a quel punto esegui dei movimenti circolari in tutte le direzioni possibili.

Così andrai a lavorare su tutta la muscolatura del tuo avambraccio.

La lista degli esercizi per gli avambracci è lunghissima, questi a mio parere sono i migliori per condizionare ed allenare questi muscoli usatissimi.

Eccoli riassunti in 5 punti:

-       Reverse Curl

-       Wrist roller

-       Grip Training

-       Presa alla sbarra

-       Rotazione polso con elastico

Provali e facci sapere, siamo curiosi!