Come iniziare Calisthenics
Una delle discipline muscolarmente più complete è senza ombra di dubbio il Calisthenics.
Cos’è questa disciplina?
Il termine callistenia fa riferimento ad una serie di discipline simili alla ginnastica artistica.
Molti lo definiscono come “l’arte di usare la massa corporea come peso principale”.
Sostanzialmente, al posto di usare manubri, bilancieri o macchinari si utilizza il peso del proprio corpo.
L'allenamento callistenico permette di allenare tutta la muscolatura rendendola forte ed agile.
Inoltre, questo tipo di esercizio va a tonificare i muscoli massimizzando l’efficienza e l’agilità.
Si dice sia nato nel 1600 a.C. e veniva praticato dai guerrieri indiani.
Il mio consiglio è di iniziare facendo 3 allenamenti a settimana da 1 ora, per poi passare a 4 allenamenti da 1/1,5 ore.
Dopo aver raggiunto un buon livello, il tuo limite è soltanto la voglia di allenarsi.
Impostare gli obiettivi
Come in ogni tipo di programma di allenamento, prima di tutto bisogna impostare degli obiettivi ben precisi.
Qual è il tipo di fisico che desideri? Quali sono gli obiettivi ai quali aspiri? In quanto tempo vuoi raggiungere quei risultati? Quanti allenamenti vuoi fare a settimana? Quanto tempo per una sessione di allenamento? Vuoi seguire una dieta? Vuoi fare da autodidatta?
Queste sono tutte domande che non hanno bisogno di risposte esterne, sei tu a decidere cosa vuoi realmente, però è bene farti consigliare da gente esperta in questo campo.
Io posso aiutarti a rispondere ad una domanda in particolare… Il tuo obiettivo è diventare grosso, resistente, forte o skillato?
Massa
Per “grosso” intendo dire muscoloso, bello esteticamente e con masse muscolari importanti.
Di solito chi ha questo tipo di obiettivo usa i pesi e i macchinari, ma tranquillo, è possibile diventare grossi anche con il Calisthenics.
Semplicemente devi allenarti con lo scopo di Ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento di massa magra.
Fai 3 serie per esercizio, 8-12 ripetizioni per ciascuno, con pause di 1m/1 e 30 s.
Perciò quando 8-12 reps ti vengono facili hai 2 opzioni:
1) Passi ad un esercizio più difficile
2) Usi le zavorre (giubbotto zavorrato o cintura con i pesi)
In questo modo andrai a lavorare sull’ipertrofia e meno sulla forza.
Resistenza
Qua le cose cambiano, sia il numero di serie che di ripetizioni si alza.
In questo caso, l’obiettivo è fare quante più rep in una sola serie di un singolo esercizio.
Ottimo per chi vuole un fisico definito e con masse evidenti.
Fai 3/5 serie per esercizio, 15+ rep con pause di massimo 1m.
Più vai avanti e più reps farai, andando a stimolare il muscolo fino al cedimento.
Infatti viene considerato in parte anche come cardio in quanto le serie durano molto tempo.
Forza
Per questo obiettivo avrai bisogno di poche reps e tante serie.
Il tuo scopo sarà quello di fare un esercizio difficile con poche ripetizioni o un esercizio facile, ma con tanta zavorra.
Fai 3/6 serie per esercizio, 1/6 reps con pause di 2/3 m.
Questo tipo di allenamento avrà il fine di sollevare tanto peso, perciò di conseguenza ti serve tanta pausa.
Altro fattore interessante è che a fine allenamento sentirai bruciare meno il muscolo, perché lo sforzi tanto, ma pochissimo tempo.
Skills
Preparati, se hai questo obiettivo, di conseguenza allenerai la pazienza e la resistenza a frustrazioni. Ma se sei cosante e disciplinato avrai grandi soddisfazioni.
Quello che ti serve per padroneggiare le skill (Back Lever, Front Lever, Planche, etc…) è un’ottima base:
- 13+ Trazioni
- 20+ Dips
- 60’ s di Barchetta
- 80’ s di Arcere
Oltre a questo necessiterai di mobilità articolare e forza.
Si tratta di mantenere posizioni isometriche e non, per almeno 3 secondi.
Perciò i muscoli lavorano tanto, ma per pochi istanti.
È difficile delineare un numero di reps o di serie, varia molto in base alla skill che hai deciso di imparare.
Un esempio potrebbe essere questo:
4 serie, 5 reps e 1,30 minuto di recupero.
Ricordati di allenare sempre la mobilità, ti permetterà di evitare infortuni e accelerare il processo per imparare una skill.
Inoltre, un ramo del Calisthenics è il Freestyle, si tratta di svolgere acrobazie alla sbarra o alle parallele. Per allenare questa branca del Cali servono esercizi specifici che in questo articolo non tratteremo.
Scegliere gli esercizi
Prima di elencarti alcuni esercizi da inserire nella tua scheda, volevo precisare che non tutti gli esercizi vanno bene per tutto o tutti, quindi scegli alcuni esercizi e falli con costanza.
È meglio fare 6 esercizi ad allenamento fatti bene che 10 fatti male (2 serie buttate li con poche reps e tutte sporche).
Le Basi
Prima di avvicinarsi a esercizi più complicati o zavorre pesanti bisogna padroneggiare bene questi requisiti:
- 10 Trazioni
- 15 Dips
- 45’ di barchetta
- 1’ di Arcere
- 30 Squat
Questi esercizi vanno svolti con pulizia e precisione, non fatti velocemente e male.
Per quanto riguarda l’approccio alle skill i numeri cambiano (guarda sopra).
Le Varianti
Appena ottenuti i requisiti si può passare con l’allenamento delle varianti di Push up, Dips, Pull up, Chin up. Il numero di esercizi validi è spropositato, ti voglio semplificare la lettura raggruppandoli:
- Presa Stretta
- Presa Larga
- Explosive
- Archer
- One hand
- Dips frontali
- Centinaia di esercizi per l’addome (Leg raises, sit up, crunch, portafoglio, etc…)
- Etc…
-
La lista è veramente lunghissima, è inutile ripetere sempre le stesse cose, ci sono miliardi di video che ti mostrano varianti utili che isolano i muscoli e aumentano la forza.
Gli Avanzati
Dopo aver masterizzato gli esercizi base e aver preso confidenza con alcune varianti, è arrivato il momento di far sul serio.
Gli esercizi che ti sto per proporre sono già su un altro gradino, infatti sono proprio questi che ti porteranno verso i tuoi obiettivi:
- Muscle Up (Sbarra e anelli)
- HS Push Up (Prima allena i Pike Push Up)
- Corean Dips
- Planche lean Push up
- Assisted OAP
- One arm push up
- Skin the cat
- Front Lever raises
Errori da evitare
Come in ogni altra disciplina, anche nel Calisthenics ci sono degli errori comuni che si commettono all’inizio, ma che la maggior parte delle persone si porta aventi anche in futuro.
Perciò fai attenzione e non sgarrare.
Non allenare le gambe
Avete presente le persone con un upper body enorme e degli stuzzicadenti al posto delle gambe?
Onestamente parlando, è una delle cose meno attraenti che esista.
Perciò allena almeno 1 giorno le gambe, anche in modo tranquillo senza pesi esorbitanti, un allenamento mediamente intenso di 45 minuti aiuta a rendere estetica anche la parte bassa del corpo.
Inoltre, se la massa corporea aumenta senza che le gambe progrediscano, noterai un affaticamento nel compiere anche attività banali (una passeggiata o una biciclettata).
Non fare riscaldamento e stretching
Per evitare infortuni gravi e per essere più prestazionali possibili, dedica 10 minuti ad allenamento per il riscaldamento e 5 minuti per lo stretching.
Non sto parlando di imparare la spaccata, intendo dire di riscaldare e preparare muscoli e articolazioni e, a fine allenamento stendere un po’ la muscolatura usata.
Volere tutto e subito
Per raggiungere grandi obiettivi ci vuole tempo, costanza e perseveranza. Soprattutto quando parliamo di sport e attività.
Nel caso il tuo obiettivo fosse il Muscle Up, se non hai neanche una trazione non puoi pretendere di raggiungerlo in 1 mese, probabilmente ti vorranno 6/9/12 mesi.
Dipende tutto da quanto e come ti alleni.
Anche in questo caso il fattore genetica fa la sua parte, ma la disciplina batte il talento, perciò non trovare scuse e allenati!
Con il giusto tempo e impegno otterrai tutto ciò che vuoi.
Perciò se devo riassumere quanto detto in 1 frase:
Decidi l’obiettivo, prepara una scheda di allenamento partendo dagli esercizi base, riscaldati, fai stretching e sii costante.
Se sei interessato ad un programma di allenamento personalizzato e un posto attrezzato dove allenarti, vieni a trovarci in palestra. Ne rimarrai sorpreso!
Buon allenamento,
Hollywood Gym Club.