Come creare una Scheda di Allenamento
Uno dei più grandi dubbi nel settore del fitness è:
“Posso fare in autonomia la mia scheda di allenamento?”
La risposta è sì, puoi creartela in autonomia; al costo di poter sbagliare scegliendo esercizi e serie errate, così da rallentare il processo di crescita.
Perciò se sei all’inizio e non hai esperienza o competenze in questo campo, contattaci e insieme creeremo una scheda personalizzata fatta su misura per te.
Se invece hai già un po’ di esperienza e vuoi provare a creartela da solo, leggi questo articolo per capire come fare. Leggilo fino in fondo per non tralasciare gli errori comuni.
Fattori
La prima cosa da tenere a mente è che ci sono dei fattori che determinano gli aspetti più importanti di un programma d’allenamento:
- Tempo
- Attrezzatura
- Cadenza
Se vengono tralasciati puoi pure dire addio ad una scheda fatta bene, ci sono altre decine di fattori, ma di secondaria importanza.
Questi bastano e avanzano per farti capire come strutturarla.
Tempo
Per quanto tempo vuoi allenarti?
Questo fattore a sua volta dipende da altri elementi come l’esperienza.
È la prima volta che ti alleni? Di certo non andrai a fare allenamenti da 2 ore.
Lavori? Studi? Che impegni hai?
L’organizzazione sta alla base di tutto, perciò sai che devi ritagliarti tot tempo dedicato alla tua salute e ai tuoi obiettivi.
Se sei principiante svolgi allenamenti di 30/60 minuti, in base agli impegni vari.
Se sei intermedio (6/12 mesi di costante allenamento) 45/90 minuti fanno al caso tuo.
Se sei avanzato (1/+ anno di costante allenamento) 60/120 minuti vanno bene.
Ovviamente non c’è una regola cardine, sto cercando di generalizzare il meno possibile.
Attrezzatura
Ti alleni a casa, in palestra o al parchetto?
Anche qui, ci sono vari contesti.
Se il tuo obiettivo è mettere su massa magra la palestra è il posto più adatto, mentre se vuoi solo tenerti in forma va benissimo il corpo libero, magari puoi comparti una sbarra per le trazioni per avere più esercizi disponibili da fare.
Inoltre, non tutte le palestre sono dotate di macchinari e pesi di qualità.
Per essere più informato e preciso possibile, fai una lista di tutti gli attrezzi che hai a disposizione o che puoi permetterti di comprare, così da avere più chiarezza su che esercizi potrai andare e svolgere.
Se vuoi allenarti a casa e non sai che cosa prendere, compra gli attrezzi classici (sbarra trazioni, Push up bar, manubri, etc.…)
Cadenza
Quante volte ti allenerai alla settimana? Ogni quanto farai il recupero muscolare?
Dipende tutto da quanto tempo hai e a che livello sei:
- Principiante: 3/4 volte a settimana
- Intermedio: 4/5 volte a settimana
- Avanzato: 5/6 volte a settimana
Ricordati sempre di tenere almeno un giorno di riposo muscolare.
Inoltre, se sei un intermedio o avanzato non dimenticarti della settimana di recupero, che solitamente va fatta dopo 4 settimane di allenamento.
Il mio consiglio è di inserire in questa sotto-scheda più leggera (da fare ogni 4 settimane), 3 allenamenti da massimo 60 minuti in cui vai a svolgere esercizi a corpo libero o comunque con pesi bassi per non andare a sforzare troppo il muscolo.
Obiettivi
Una delle cose più importanti da tenere sempre a mente quando si va a creare un programma di allenamento sono sicuramente gli obiettivi e soprattutto lo scopo.
Perché ti vuoi allenare? Vuoi perdere peso? Vuoi diventare enorme? Vuoi essere fortissimo?
Per focalizzarmi su scopi più comuni ho preso 3 obiettivi e gli ho descritti dandoti consigli.
(Ci sono ben più di 3 scopi, ma sono più rari).
Ipertrofia
Per ipertrofia s’intende l’aumento di volume e di massa magra (più cellule nei tessuti muscolari).
Se hai questo tipo di obiettivo, ti consiglio di scegliere 5/7 esercizi ad allenamento ed eseguirli per 3 serie, con recupero di 60/80 secondi massimo.
La difficoltà di mettere su massa, a volte è data proprio dall’eccessivo tempo di recupero, perché il muscolo non viene stimolato sufficientemente per crescere.
Forza
Se ti ritrovi in questa categoria, il tuo scopo non è solo essere forte ed esplosivo, ma è anche quello di avere dei muscoli robusti e d’acciaio.
Farai 3/6 serie da 1/5 reps, con recuperi ampi (120 secondi).
Questo perché il muscolo, per performare al meglio ha bisogno di rigenerarsi.
Noterai ad un certo punto che farai fatica a caricare di più il bilanciere, ma ti assicuro che quel limite (se così si può definire) è lontano, perciò spingi come un cinghiale da giardino!
Perdita di grasso
Eccoci arrivati al nemico della maggior parte di persone, il satana del benessere salutare e mentale: la perdita di peso.
Non si sa come mai alcuni individui ci mettono veramente poco e altri sembrano che stiano ingrassando invece che di dimagrire. Ecco perché:
- Genetica (se sei endomorfo ti sarà più difficile perdere grasso)
- Dieta (se non segui una dieta la difficoltà aumenta vertiginosamente, vai a leggere il post riguardante questo argomento)
- Costanza (ti stanchi dopo poco e abbandoni)
- Allenamento sbagliato (non fai cardio o esercizi ad alta frequenza)
Ti consiglio di rileggere questi 4 punti e capire dove sbagli (la genetica non è un errore, quanto meno una scusa).
Devi essere determinato e spingere anche quando non hai voglia, per iniziare va anche bene camminare a lungo (60/90 minuti).
(Va bene anche correre o pedalare).
Inoltre ci sono i famosi esercizi cardio che velocizzano il processo di perdita di grasso.
Esercizi
Il numero di esercizi possibili che allenano ogni singolo muscolo è imbarazzante, è stupido dire:
“Non so che esercizi fare”.
Se apri Google e digiti: “Esercizi tricipiti a corpo libero”, vieni immediatamente inondato di video e pagine che ti spiegano per filo e per segno cosa e come fare.
Ma oggi voglio comunque stilare delle liste suddivise per zona o per gruppo muscolare.
Upper Body
Tieni conto che per ogni singolo esercizio esistono almeno altre 2 varianti (in alcuni anche 7/8):
- Pull up
- Chin up
- Push up
- Dips
- Lat Machine
- Bench press
- Chest Press
- Chest Machine
- Vertical chest press
- Rematori
- Croci ai cavi
- Military press
- Alzate laterali
- Chest flys
- Curl
- Push down cable
- Dumbell
- Etc.
Da allenare 2/3 volte a settimana (separando i muscoli in allenamenti diversi).
Lower Body
Per quanto riguarda la parte bassa del corpo (quindi le gambe) dobbiamo far lavorare 5 muscoli (quadricipite, bicipite femorale, polpaccio, adduttore e abduttore):
- Squat
- Calf (Ruota i piedi nelle 3 direzioni principali)
- Leg Curl (Seduto)
- Leg Curl (Sdraiato)
- Leg press
- Leg press Calf
- Leg extension
- Lunges
- Calf raises
- Abductor/Adductor machine
- Etc.
Da allenare 1/2 volte a settimana.
Core
L’addome va allenato 1 volta a settimana, se vuoi avere la famosa tartaruga in vista non ti servirà più di tanto allenarlo, devi dimagrire e togliere il grasso addominale prima di tutto.
Ecco gli esercizi:
- Crunch
- Plank
- Barchetta
- Arcere
- Leg raises
- Portafoglio
- Twist
- Sforbiciate
- Etc.
Anche di questa categoria ce ne sono un’infinità.
Errori da evitare
Vengono commessi molti errori dal principiante che crea la sua scheda, alcuni trascurabili altri meno.
Dagli errori si impara però se qualcuno ti permette di evitarli è ancora meglio, no?
Perciò voglio correggerne solo 4 tra i più comuni, i più importanti sicuramente.
Over Training
Il corpo umano va in sovrallenamento quando non è pronto ad usare così tanta energia e fare così tanti sforzi. Le cause sono principalmente queste:
1) Alimentazione sbagliata (tantissimi dolci e cibi chimici)
2) Troppo allenamento per un principiante
Se non ti sei mai allenato in vita tua, la cosa più sbagliata da fare è partire a bomba con 6 allenamenti a settimana da 2 ore.
Il corpo non è abituato a questi stimoli, perciò le difese immunitarie si abbassano e ti senti continuamente:
- Stanco
- Malato
- Dolorante (gola/raffreddore)
- Meno performante (sollevi meno kg al posto di progredire)
Quindi se sei all’inizio, non ti buttare nella speranza che tutto vada bene e il tuo corpo reagisca al meglio, piuttosto fai 3 allenamenti intensi alla settimana da 1 ora.
Poca costanza
Una volta decisi gli esercizi e tutto ciò che gira attorno al programma d’allenamento, devi agire con disciplina e non saltare la palestra “perché sei demotivato”, hai deciso di allenarti 4 giorni alla settimana? A meno che tu non stia veramente male, tu sarai in palestra a farti il mazzo 4/7.
Un consiglio per riprendere la motivazione è pensare allo scopo e alla conseguenza del non-agire.
ES: “Oggi non vado perché non ho voglia”. “Se non vado mi viene la pancetta da birra e non si vede l’addome, quindi quest’estate sarò insicuro con le ragazze e prenderò il palo h24”
Qualità > Quantità
È meglio eseguire gli esercizi con meno zavorra, ma eseguirli alla perfezione.
Se vieni seguito da un Personal Trainer competente questi problemi non ci saranno, ma nel caso tu fossi autodidatta potresti inciampare in errori che ti costano infortuni o rallentamenti nella crescita muscolare.
Perciò fatti dei video quando esegui l’esercizio e correggi al meglio la forma, più sei pulito e tecnico, più peso alzerai in futuro. Sii prudente, se ti alleni bene i risultati li vedrai, garantito.
Modifiche continue
Questo è forse l’errore più comune.
Quando fai la scheda non pensi mai al fatto che dovrai fare tutte quelle reps, di tutte quelle serie e di tutti quegli esercizi.
Perciò sii oggettivo quando fai il programma, avrai tempo per svolgere questo tipo di allenamento?
Perché dopo, nel pratico, incominci ad allenarti e noti che non hai tempo o forze necessarie per svolgerlo nel migliore dei modi.
Quindi vai a modificare la scheda e ti si squilibrano tutti gli esercizi e ripetizioni, perciò fai il programma con cura e mantieni quello. Basta modifiche.
Eccoci arrivati al riassunto di quanto detto finora:
Decidi l’obiettivo, scegli gli esercizi, dividi per giorni l’allenamento, non allenarti troppo all’inizio, sii costante, concentrati sul movimento e non sulle quantità di reps e non apportare tante modifiche alla scheda.
Se vuoi un programma di allenamento preparato da professionisti secondo i tuoi obiettivi e limiti (di tempo ed energie), affidati alla Hollywood Gym Club e cambia il tuo fisico una vola per tutte!