5 Esercizi per costruire un pettorale degno di nota!

5 Esercizi per costruire un petto tonico

 

Se in questo esatto momento chiamassi il tuo amico, chiedendogli quali sono i suoi 3 muscoli preferiti, stai certo che al 90%, tra questi c’è anche il pettorale.

 

Questo perché il petto dona spessore e presenza, hai in mente quando in strada passa un suv di dimensioni enormi con 4 ruote larghe quanto la strada? Quanta presenza ha sull’asfalto?

 

Stessa identica cosa per il petto, un uomo con un petto estremamente ampio e spesso ha una presenza ed un’attitudine che quando cammina, è difficile non provare invidia!

 

E per questo motivo nell’articolo di oggi, ti mostreremo come anche tu puoi dominare la folla, come anche tu puoi essere la statua che governa la piazza.

 

 

Panca Piana

 

Come non nominare l’esercizio sacro per il pettorale…

 

La panca piana, essendo un fondamentale che fa lavorare e bruciare i muscoli che spingono (petto, spalle e tricipiti), gioca egregiamente il suo ruolo di “primo esercizio del chest-day”.

 

In che cosa consiste? Può essere eseguito su una panca piana o inclinata (più difficile) e l’esecuzione perfetta si raggiunge:

 

-       Posizionando le mani più larghe delle spalle (non troppo)

-       Creando l’arco lombare (non esagerato)

-       Divaricando le gambe

-       Posizionando il naso in linea con il bilanciere

-       Caricando il peso in base al tuo livello ed obiettivo

 

Se vuoi eseguire 3 serie, puoi fare il solito 12 x 3 a peso costante, se vuoi farne 4 puoi fare il 12-10-8-6 aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni.

 

 

Croci ai cavi Alti

 

Le Croci ai cavi alti sono un esercizio mono articolare, ed oltre a coinvolgere il muscolo del gran pettorale, coinvolge anche il deltoide anteriore in questo esercizio, che è nato per sfibrare completamente il muscolo.

Ok ma… come si fa?

Il movimento viene eseguito in piedi, con la schiena inclinata di circa 25° in avanti.

Mantenendo ampio l’angolo formato tra tronco e arti superiori, si parte con le braccia dietro il tronco e sopra le spalle, per poi andare a chiudere il movimento spingendo le maniglie verso il basso e verso l’interno.

Minore è l’angolo, maggiore è lo sforzo concentrato sulla parte bassa del petto.

Il principale errore è mantenere le braccia ipertese o troppo piegate durante lo svolgimento dell’esercizio.

 

 

Dips

 

Questo è l’unico esercizio (che abbiamo inserito in questa lista) a corpo libero che ti proponiamo oggi, ma oltre ai Dips, esercizi come:

 

-       Push-up

-       Decline & Incline Push up

-       Diamond Push up

 

sono ottimi per allenare il petto.

 

Tornando ai noi, i Dips sono un esercizio di spinta verticale, che implicano forza nei muscoli del petto, tricipite e deltoide anteriore ed un’adeguata mobilità nelle articolazioni della spalla e del gomito.

 

Impugnando le parallele (facendo attenzione al coretto posizionamento delle mani) bisogna prima di tutto caricare le spalle in depressione e adduzione, per poi incominciare la fase di discesa (mantieni la posizione corretta delle spalle), una volta rotto l’angolo di 90° spingi in modo esplosivo per risalire.

 

Stai attento a non perdere l’adduzione e depressione delle spalle, e soprattutto a non dondolare, perché l’oscillazione rovina l’esecuzione.

 

 

Croci con manubri su panca

 

Le croci con manubri sono un esercizio mono articolare specifico per l’allenamento dei pettorali, infatti è un movimento significativamente utile e allo stesso momento rischioso per l’articolazione della spalla.

Ma con una corretta esecuzione, si può ridurre il pericolo di molto, preservando l’utilità e lo spessore del pettorale, qualità che regala questo esercizio.

Come si esegue:

-       Gambe divaricate

-       Manubri adatti al tuo livello (se lo esegui per la prima volta assicurati di avere le spalle calde e pronte per l’esecuzione)

-       Allarga le braccia ad altezza spalle (sia verticalmente che orizzontalmente)

-       Tieni le braccia leggermente piegate

-       Spingi fino a far toccare (o quasi) i manubri

-       Scendi lentamente.

Questo esercizio richiede familiarità con il movimento, non ti abbattere se fai fatica all’inizio a vedere i progressi.

Chest Press

 

La Chest Press è uno dei macchinari (ed esercizi) più discussi in palestra quando si parla di petto.

Quel che è certo, è che se fatto correttamente, distrugge il gran pettorale.

 

La Chest Press va eseguita con:

 

-       Scapole addotte

-       Gomiti più bassi delle spalle e avambraccio perpendicolare al muro

-       L’altezza del sedile che deve permettere di avere le manopole all’altezza dei capezzoli o della parte bassa del pettorale

-       La rabbia di un toro quando si trova al semaforo rosso.

L’errore più grave da evitare è mantenere i gomiti alti, in questo modo rischi di rovinare l’articolazione della spalla.

Questo esercizio è un Push-up in verticale, quindi i principi sono bene o male li stessi, infatti i muscoli coinvolti sono:

-       Gran pettorale

-       Tricipite

-       Deltoide anteriore (molto meno dei Push-up, essendo un esercizio che svolgi da seduto)

Aggiungi la Chest Press al tuo Chest Day per sviluppare spessore nel petto.

 

 

 

Dopo averti illustrato come frammentare le fibre del pettorale e costruire un petto che fa presenza su strada, proprio come il suv con le ruote larghe, ora è il momento di metterlo in pratica e farlo in totale sicurezza, affidandoti a degli esperti.

 

Vienici a trovare in palestra; credici, non riuscirai più ad andartene (una scusa perfetta per costruire il petto dei tuoi sogni)!

 

A presto,

 

I ragazzi di HollyWoodGym Club.