5 esercizi per costruire una schiena ampia e spessa

 

 

Il dorso è un muscolo estremamente ampio, ma chi riesce ad espanderlo e inspessirlo ulteriormente riesce a raggiungere l’effetto “V-shape”, ed inutile dirlo, chi lo possiede si porta con sé un vantaggio competitivo estetico non da poco.

 

Per questo motivo, oggi vogliamo darti 4 esercizi da inserire all’interno della tua scheda, più precisamente nel “Back-Day” per costruire una porta aerei al posto del tuo dorsale.

 

Perché con tutta onestà, avere IL fisico significa avere anche IL dorso, eppure la schiena non la vediamo mai. Domanda strana: “Hai mai provato a girarti così velocemente da riuscire a vederti la schiena per intero?”.

 

Scherzi a parte, una schiena possente deve essere necessariamente:

 

-       Scolpita

-       Ampia

-       Spessa.

 

Per definirla devi semplicemente perdere massa grassa e quindi fare dieta etc.

Mentre per renderla più spessa e ampia vogliamo consigliarti 4 esercizi (rispettivamente 2 per spessore e 2 per ampiezza).

 

 

Rematore con bilanciere

 

Questo esercizio può essere svolto in 2 + 2 varianti:

 

-       T-Bar Lying

-       T-Bar

-       Prona

-       Supina.

 

Nella prima variante eseguiamo l’esercizio attraverso un macchinario, dove dobbiamo appoggiare il petto ad una sorta di panca inclinata, prendere la T-Bar e svolgere l’esercizio.

 

Nella seconda, eseguiamo il rematore con il T-Bar (bilanciere e disco) appoggiato per terra, senza l’uso di un macchinario.

 

Nella terza, prendiamo il bilanciere orizzontalmente con la presa prona, in questo modo lavora la fascia medio-alta del dorsale, mentre con la presa supina facciamo lavorare le fasce basse della schiena, includendo parzialmente il bicipite (che non lavora in modo eccessivo).

 

Queste varianti hanno 3 cose in comune, che devono obbligatoriamente essere presenti per avere un’esecuzione perfetta:

 

-       Scapole retratte

-       Schiena dritta

-       Gomiti che non puntano verso l’esterno, ma rimangono neutri.

 

 

 

Rematore con manubrio

 

Il classico (ma estremamente efficacie) rematore con manubrio è un esercizio che deve quasi obbligatoriamente essere presente nella scheda, questo esercizio è volto ad incrementare lo spessore del dorso.

 

Per eseguire l’esercizio correttamente:

 

-       Prendi il manubrio e appoggiati con il ginocchio su una panca piana

-       Retrai le scapole e…

-       Senza muovere il tronco…

-       Tira il manubrio verso di te, tenendolo in linea con il bacino il più possibile.

 

L’errore che vediamo più spesso commettere è proprio quello di oscillare, muovendo il tronco e il bacino, così rischiando di infortunarci.

 

Può sembrare scomodo le prime volte come esercizio, ma è fondamentale riuscire a padroneggiare il movimento per poi successivamente aumentare il carico.

 

 

 

Pull-up

 

I pull-up sono l’unico esercizio a corpo libero che abbiamo voluto inserire in questa scheda, ma in realtà esistono una miriade di varianti:

 

-       Chin Up

-       Hammer Pull Up

-       One arm pull up (con l’aiuto di un elastico, a meno che tu non sia Jury Chechi)

-       L-sit Pull up

-       Etc.

 

I pull-up sono l’esercizio madre per i callistenici, è il loro pane quotidiano.

Inoltre, questo movimento ti permette di sviluppare forza negli avambracci, evitando gravi tendiniti.

 

3 regole da seguire per un Pull-Up perfetto:

 

-       Scapole retratte e depresse, posizionando le mani più larghe delle spalle

-       Completa il rom del movimento (stendi completamente le braccia e arriva fino a superare la sbarra con il mento)

-       Non dondolare e non andare di fretta.

 

Aggiungi i pull up alla tua scheda per costruire una schiena ampia.

 

 

 

Lat Machine

 

La Lat machine è l’esercizio più simile ai Pull-Up, è praticamente lo stesso esercizio, però usando la Lat Machine sollevi pesi e non il tuo corpo.

 

Unire questi ultimi 2 esercizi ti permette realmente di espandere il dorso, attento a non spingere troppo che dopo ti tocca allargare le porte :).

 

Per concludere, ecco a te un perfetto Back-Day atto ad espandere e ingrossare la tua schiena:

 

-       Rematore con bilanciere

-       Rematore con manubri

-       Pull up

-       Lat Machine

 

 

 

Questi esercizi, se svolti nel modo corretto ti garantiscono di bruciare il dorso ad ogni singolo allenamento.

 

Per avere più informazioni riguardanti una scheda di allenamento, una dieta o una semplice guida ad un fisico migliore di quello attuale, vieni a trovarci direttamente in palestra!

 

A presto,

 

I ragazzi di HollyWoodGym Club.